Mevsime Göre Spor Seçimi: Kış ve Yaz İçin Alternatifler

Kısa cevap: Mevsimsel egzersiz, aynı programı yılın on iki ayına zorla sığdırmak yerine hava koşullarına, gün ışığına ve vücudun tepkisine göre aktivite türünü ve şiddetini değiştirmek demek. Kışın ısınmayı uzatıp iç mekân ağırlıklı, güç ve teknik odaklı çalışıyorum; yazın erken saatlere kayıp süreyi kısaltıyor, sıvı ve elektrolit takibini sıkılaştırıyorum. Hedefim yıl boyunca aynı şeyi yapmak değil, hiç durmamak.

Neden mevsime göre değiştirmek zorunda kaldım

Yıllarca "program program"dı; ocak ayında da temmuzda da aynı koşu mesafesini, aynı tempoyu tutturmaya çalışıyordum. Sonuç ilginç bir şekilde her iki uçta da benzerdi: kışın ikinci ayda tekrarlayan üst solunum yolu şikâyetleri ve isteksizlik, yazın ise antrenman ortasında gelen baş dönmesi, ağırlaşan bacaklar ve toparlanamayan bir yorgunluk. İki sezonu da "disiplin eksikliği" sanıyordum, oysa problem ortamın değişmesine rağmen yükü sabit tutmamdı.

Şimdi dört mevsimi tek bir yıllık plan gibi düşünüyorum. Kış benim için taban ve güç dönemi, ilkbahar hacmin arttığı geçiş, yaz yoğunluğun kısa ve keskin olduğu dönem, sonbahar ise en verimli performans penceresi. Bu döngüyü kurunca antrenmandan kaçtığım hafta sayısı belirgin şekilde azaldı.

Kış: soğuk, karanlık ve kapalı alan gerçeği

Kışın en büyük düşmanım hava değil, gün ışığının kısalığıydı. İşten çıktığımda hava kararmışsa dışarı çıkma olasılığım neredeyse sıfıra düşüyor. O yüzden kış planımı baştan iç mekâna kurguluyorum.

• Isınmayı iki katına çıkarıyorum. Yazın 5-6 dakikada hazır olduğum kaslar, soğukta 12-15 dakika istiyor. Dinamik hareketler, hafif sıçramalar, kalça ve omuz çevresi mobilite çalışması. Eklem sağlığı ve esneklik konusunu ihmal ettiğim kışlar hep sakatlıkla bitti.
• Ağırlık çalışmasına ağırlık veriyorum. Soğuk aylar kas kütlesi kazanmak için ideal; ne aşırı terleme ne de sıcak kaynaklı iştahsızlık var. Bu dönemde protein alımımı ve öğün düzenimi daha ciddi takip ediyorum.
• Katmanlı giyiniyorum, ama fazla değil. Dışarıda koşuyorsam ilk 10 dakika biraz serin hissetmem doğru katmanı seçtiğimin işareti. Baştan sıcak giyinirsem 20. dakikada ıslak ve daha soğuk oluyorum.
• Nefesi yönetiyorum. Çok soğuk günlerde ağızdan derin ve hızlı solumak boğazımı tahriş ediyor; tempoyu düşürüp burundan almaya çalışıyorum, gerekirse ince bir boyunluk kullanıyorum.
• D vitamini ve uyku. Güneşin azaldığı aylarda hem uyku düzenim hem enerjim etkileniyor. Uyku kalitesinin performansa etkisini en net kışın hissediyorum: 6 saat uykuyla yapılan ağır antrenman ertesi gün beni iki kat yoruyor.

Kış alternatifleri olarak yüzme, kürek ergometresi, ip atlama, merdiven, kapalı alan bisikleti, pilates ve kuvvet devreleri işimi görüyor. Kar varsa yürüyüş bile ciddi bir kardiyo; dizde darbe yok, kalp atışı yüksek.

Yaz: sıcak, nem ve saat seçimi

Yazın hatalarım daha pahalıya geliyor, çünkü sıcak çarpması geri dönüşü yavaş bir durum. Öğrendiğim en pratik şey şu: yazın antrenmanı zorlaştıran sıcaklıktan çok nem. Nem yüksekse terim buharlaşamıyor, vücut soğuyamıyor, nabız aynı tempoda 10-15 atış yukarı çıkıyor.

• Saat 10.00-16.00 arasını boş bırakıyorum. Sabah erken ya da akşam geç. Sabahı tercih ediyorum çünkü asfalt ve beton gün içinde ısı depoluyor.
• Tempo yerine efor takip ediyorum. Sıcakta aynı hızı korumak "daha iyi" değil, sadece daha riskli. Nefes ve konuşabilme testine göre ilerliyorum.
• Sıvıyı antrenmandan önce planlıyorum. Susadığımda içmek geç kalmak demek. Uzun ve terli seanslarda sadece su değil, tuz ve elektrolit de gerekiyor; dehidrasyonun performansı ne kadar hızlı düşürdüğünü bir kez yaşayan bir daha ihmal etmiyor.
• Süreyi kısaltıp yoğunluğu koruyorum. 70 dakikalık seansı 40 dakikaya indirip aralıklı çalışmak, sıcakta iki saat sürünmekten daha verimli.
• Suyu antrenman alanı olarak kullanıyorum. Yüzme, su içinde koşu, sahilde yürüyüş; hem serinlik hem eklem dostu yük.

Karşılaştırma tablosu

Geçiş dönemlerini kaçırmayın

İlkbahar ve sonbahar bence yılın en değerli haftaları. Vücut ne dondurucu soğukla ne bunaltıcı sıcakla uğraşıyor. Ben hacmi bu dönemlerde artırıyorum: uzun koşular, tempolu bisiklet, açık havada devre çalışmaları. Yeni başlayan biriyle konuşurken de "başlamak için ideal mevsim" olarak sonbaharı öneriyorum; ilk adım adım plan bu dönemde çok daha kolay oturuyor.